Hyvin koostettu kasvisruokavalio

kasvisruokavalioRavitsemuksellisesti riittävä kasvisravinto on helppo koostaa silloin, kun siihen kuuluu myös jotain eläinkunnan tuotteita kuten maitovalmisteita ja/tai munia. Se turvaa riittävän energian ja ravintoaineiden saannin myös kasvaville lapsille.

Ruokavalionsa voi koostaa terveellisesti ja täysipainoisesti ilman eläinkunnan tuotteitakin. Eläinkunnan tuotteiden poisjättäminen ruokavaliosta täytyy kuitenkin korvata muilla ruoka-aineilla. Lue lisää kohdasta Vegaaniruokavalio.

Ruokavalion koostaminen


Kasvisruokavalion energiaravintoaineet

Hiilihydraatit

  • vihannekset, juurekset (peruna mukaan lukien), marjat, hedelmät ja viljavalmisteet
  • kasvisruoan pääasiallinen energianlähde
  • kasvissyöjät saavat yleensä riittävästi hiilihydraatteja ja kuituja
  • vegaaniruokavaliossa hiilihydraattien saanti erityisen korostunut

lue lisää hiilihydraateista

Rasvat

  • käytetään energianlähteenä
  • rasvahapoista linoli- ja linoleenihappo toimivat myös suojaravintoaineina. Ne täytyy saada ravinnosta valmiina (mm. kasviöljyistä)
  • kasvikunnan tuotteet eivät juurikaan sisällä rasvaa lukuunottamatta avocadoa, siemeniä, pähkinöitä, kasviöljyjä ja kookosrasvaa
  • rasvoista kasviöljyt ovat terveyden ylläpitämisen ja sairauksien ehkäisemisen kannalta suositeltavia rasvoja
  • lakto(-ovo)vegetaarinen ruoka sisältää kasvirasvojen lisäksi eläinrasvoja, joita saadaan maitovalmisteista (valitaan vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja)
  • vegaaniruokavalio sisältää vain kasvirasvaa, eikä lainkaan kolesterolia
  • kasvisruokavaliossa samat suositukset kuin sekaruokavaliossa rasvan määrästä ja laadusta

lue lisää rasvoista

Proteiinit

  • ovat ensisijaisesti suojaravintoaineita
  • elimistö voi käyttää ravinnon tai tarvittaessa jopa kudostenkin proteiineja energianlähteenä, mikäli hiilihydraateista ja rasvoista ei saada tarpeeksi energiaa
  • koostuvat aminohapoista, joista osan elimistön täytyy saada ravinnnosta valmiina
  • lihassa, kalassa, maidossa ja munissa on kaikkia ihmisen elimistölle välttämättömiä aminohappoja
  • kasvikunnan tuotteissa, soijaproteiinia lukuun ottamatta, on yleensä niukasti yhtä tai useampaa välttämättöntä aminohappoa
  • yhdistelemällä sopivasti eri kasviproteiinin lähteitä, erityisesti viljavalmisteita ja palkokasveja, saadaan lopputulokseksi hyvänlaatuinen proteiiniseos
  • lakto(-ovo)vegetaarisessa ruokavaliossa hyvälaatuinen proteiini saadaan suoraan maitovalmisteista ja munista
  • vegaaniruokavaliossa on erittäin tärkeää korvata eäinkunnan tuotteet palkokasveilla, siemenillä, pähkinöillä ja soijavalmisteilla

Lapsi tarvitsee aikuisia enemmän proteiineja kasvamiseen. Mikäli lapsi ei saa kasvisruoastaan tarpeeksi energiaa, lapsen elimistö joutuu käyttämään proteiineja energianlähteenään. Proteiineja ei riitä tällöin normaaliin kasvuun ja aineenvaihduntaan.

lue lisää proteiineista

http://www.kasvikset.fi/Suomeksi/Asiakkaille/Ravitsemus/Kasvisruoka/hyvin_koostettu_kasvisruokavalio
01.11.2014