Hyvin koostettu kasvisruokavalio

Ravitsemuksellisesti riittävä kasvisravinto on helppo koostaa silloin, kun siihen kuuluu myös jotain eläinkunnan tuotteita kuten maitovalmisteita ja/tai munia. Se turvaa riittävän energian ja ravintoaineiden saannin myös kasvaville lapsille.

Ruokavalionsa voi koostaa terveellisesti ja täysipainoisesti ilman eläinkunnan tuotteitakin. Eläinkunnan tuotteiden poisjättäminen ruokavaliosta täytyy kuitenkin korvata muilla ruoka-aineilla. Lue lisää artikkelista Kasvisruokavalion koostaminen

Kasvisruokavalion energiaravintoaineet

Hiilihydraatit

vihannekset, juurekset (peruna mukaan lukien), marjat, hedelmät ja viljavalmisteet
kasvisruoan pääasiallinen energianlähde
kasvissyöjät saavat yleensä riittävästi hiilihydraatteja ja kuituja
vegaaniruokavaliossa hiilihydraattien saanti erityisen korostunut

lue lisää hiilihydraateista

Rasvat

käytetään energianlähteenä
rasvahapoista linoli- ja linoleenihappo toimivat myös suojaravintoaineina. Ne täytyy saada ravinnosta valmiina (mm. kasviöljyistä)
kasvikunnan tuotteet eivät juurikaan sisällä rasvaa lukuunottamatta avocadoa, siemeniä, pähkinöitä, kasviöljyjä ja kookosrasvaa
rasvoista kasviöljyt ovat terveyden ylläpitämisen ja sairauksien ehkäisemisen kannalta suositeltavia rasvoja
lakto(-ovo)vegetaarinen ruoka sisältää kasvirasvojen lisäksi eläinrasvoja, joita saadaan maitovalmisteista (valitaan vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja)
vegaaniruokavalio sisältää vain kasvirasvaa, eikä lainkaan kolesterolia
kasvisruokavaliossa samat suositukset kuin sekaruokavaliossa rasvan määrästä ja laadusta

lue lisää rasvoista

Proteiinit

ovat ensisijaisesti suojaravintoaineita
elimistö voi käyttää ravinnon tai tarvittaessa jopa kudostenkin proteiineja energianlähteenä, mikäli hiilihydraateista ja rasvoista ei saada tarpeeksi energiaa
koostuvat aminohapoista, joista osan elimistön täytyy saada ravinnnosta valmiina
lihassa, kalassa, maidossa ja munissa on kaikkia ihmisen elimistölle välttämättömiä aminohappoja
kasvikunnan tuotteissa, soijaproteiinia lukuun ottamatta, on yleensä niukasti yhtä tai useampaa välttämättöntä aminohappoa
yhdistelemällä sopivasti eri kasviproteiinin lähteitä, erityisesti viljavalmisteita ja palkokasveja, saadaan lopputulokseksi hyvänlaatuinen proteiiniseos
lakto(-ovo)vegetaarisessa ruokavaliossa hyvälaatuinen proteiini saadaan suoraan maitovalmisteista ja munista
vegaaniruokavaliossa on erittäin tärkeää korvata eäinkunnan tuotteet palkokasveilla, siemenillä, pähkinöillä ja soijavalmisteilla

Lapsi tarvitsee aikuisia enemmän proteiineja kasvamiseen. Mikäli lapsi ei saa kasvisruoastaan tarpeeksi energiaa, lapsen elimistö joutuu käyttämään proteiineja energianlähteenään. Proteiineja ei riitä tällöin normaaliin kasvuun ja aineenvaihduntaan.

lue lisää proteiineista